Sélectionner une page

Comment se déroule la Course de Mons

La Course de Mons est unique en son genre. Conviviale et chaleureuse, elle compte de nombreux adeptes. Voici quelques conseils pour vous préparer aux différents parcours de ce rassemblement unique.

Créée en 1991 par des passionnés de cross, la Course de Mons rassemble désormais des centaines de coureurs. Pour la petite histoire, la Course de Mons était baptisée le Cross de Mons à ses débuts. Le parcours comptait 20 km dans les sentiers de la campagne monsoise. En 2004, les 20 km de course deviennent un semi-marathon et le parcours des 8 km a été augmenté pour atteindre les 9 km.
L’esprit de convivialité et la bonne humeur charment de plus en plus de coureurs chaque année.

Les différents types de courses

Le semi-marathon

Si vous aimez les dénivelés, ce parcours est fait pour vous. Il sillonne la campagne monsoise puis vous emmènera au coeur du village pour parcourir une autre boucle en sens inverse.
La course s’adresse à tous : hommes et femmes, juniors, séniors, vétérans, espoirs.

La course de 9 km

Cette distance inhabituelle vaut bien 10 km avec ses côtés. Cette course est ouverte aux hommes, aux femmes, aux cadets, juniors, séniors, espoirs et vétérans.

La course de 4 km

Ce parcours est destiné aux cadets, juniors et aux adultes qui souhaitent se confronter à une distance raisonnable. Le parcours sillonne le centre du village avec un dénivelé raisonnable.
Cette course s’adresse aux hommes et femmes de catégories minimes, espoirs, cadets et juniors.

Comment s’y préparer ?

Avant de vous donner des conseils sur comment s’entraîner pour un marathon, il est important de consulter votre médecin. Si tout va bien, songez à suivre un plan de formation pour vous guider tout au long de votre voyage. N’oubliez pas que votre régime alimentaire est tout aussi important que votre entraînement physique, alors prévoyez également de suivre un programme d’alimentation nutritive.

Les principaux éléments à préparer avant un marathon

  • Kilométrage de base. Augmentez votre kilométrage hebdomadaire au fil du temps, trois à cinq fois par semaine.
  • Le long terme. Faites une longue course tous les 7-10 jours pour que votre corps puisse s’adapter graduellement aux longues distances.
  • Travail rapide. Pratiquez les intervalles et le tempo pour augmenter votre capacité
  • Repos et récupé Un repos adéquat aide à prévenir les blessures et l’épuisement.

Kilométrage de base

La plupart des plans d’entraînement du marathon vont de 12 à 20 semaines. Les marathoniens débutants devraient s’efforcer d’augmenter leur kilométrage hebdomadaire au cours des quatre mois précédant le jour de la course.

Trois à cinq courses par semaine suffisent. La grande majorité devrait se faire à un rythme détendu. Vous devriez courir à un rythme assez facile pour être en mesure de poursuivre une conversation.

Lorsque vous construisez un kilométrage de base, n’augmentez jamais votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % d’une semaine à l’autre.

Le long terme

Les conseils du Coach MBC31: Votre prochaine étape est de vous entrainer pour une course hebdomadaire à long terme. Ceci devrait être fait une fois tous les 7-10 jours, en prolongeant le long terme d’un km ou deux par semaine. Toutes les 3 semaines, réduisez-le de quelques kilomètres afin de ne pas surmener votre corps et de ne pas risquer de vous blesser. Par exemple, vous pourriez courir 19 km une fin de semaine, 20 km la fin de semaine suivante, puis 22 km, et encore 12 milles avant de passer à 24 le cinquième week-end.

Faire ces courses à un rythme beaucoup plus lent que d’habitude renforce la confiance, permet à votre corps de s’adapter à de plus longues distances, et vous apprend à brûler les graisses pour le carburant.

Distance maxi : La plupart des plans d’entraînement de marathon culminent habituellement à une longue course de 32 km. D’où viennent ces 6 derniers kilomètres le jour de la course ? Avec un entraînement approprié, vous profiterez de la forme maximale de votre corps, du repos que vous lui offrez pendant une période de ralentissement, de l’adrénaline et du soutien de la foule le jour de la course.

 

Vitesse de travail

Le travail de vitesse est un élément optionnel à intégrer dans votre programme d’entraînement. Il peut augmenter votre capacité et rendre vos courses faciles… eh bien, facile ! Les intervalles et les courses de tempo sont les formes les plus populaires du travail de vitesse.

Les intervalles sont un ensemble de répétitions d’une courte distance spécifique, courues à un rythme beaucoup plus rapide que d’habitude, avec des jogs de récupération entre les deux. Par exemple, vous pourriez courir 4 répétitions de 1,6 km X 6 km à un rythme soutenu, avec 5 minutes de jogging lent ou même de marche entre les répétitions de km.

Les courses au tempo sont plus longues qu’un intervalle – généralement de l’ordre de 6 à 16 km, selon l’endroit où vous vous trouvez dans votre course d’entraînement – à un rythme difficile, mais durable. Ce type d’entraînement apprend à votre corps, ainsi qu’à votre cerveau, à soutenir un travail stimulant sur une plus longue période de temps.

Laissez toujours votre corps se réchauffer et se refroidir avec quelques kilomètres faciles au début et à la fin de toute séance d’entraînement de vitesse.

 

Repos et récupération

Les jours de repos signifient qu’il n’y a pas de course. Ils permettent à vos muscles de récupérer après des séances d’entraînement épuisantes et aident à prévenir l’épuisement mental. Le plus grand ennemi de tous les aspirants marathoniens est la blessure, et la meilleure protection contre les blessures est le repos.

Si vous avez envie de faire quelque chose d’actif pendant vos jours de repos, faire de la formation polyvalente est une excellente option. L’entraînement croisé peut inclure la marche, la randonnée pédestre, le vélo, la natation, le yoga, l’haltérophilie ou toute autre activité qui n’a pas autant d’impact que la course.

Elle va en s’amenuisant : Dans les deux ou trois semaines qui précèdent votre marathon, réduisez considérablement le kilométrage total et la difficulté de vos descentes pour permettre à votre corps de se reposer le jour de la course.

Les équipements

Si vous courez le marathon pour la première fois, vous vous demandez peut-être :  » De quel équipement ai-je besoin pour courir ? Oui, se préparer pour un marathon, c’est aussi s’équiper avec le bon équipement. La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement, car la course à pied est un sport qui demande peu d’investissement. Cependant, si vous voulez vous assurer que vous êtes en sécurité et que vous n’avez aucun problème pour terminer le marathon, voici quelques éléments essentiels à considérer :

Chaussures

Recherchez une paire de chaussures de course bien rembourrée qui vous va bien. Elles devraient être spécifiquement conçues pour la course à pied – et non pour l’entraînement croisé ou tout autre sport. Une bonne paire de chaussures aidera à prévenir des blessures en course à pied et à rendre l’expérience plus confortable.

Vêtements

Vous voudrez peut-être acheter des chaussettes de course, des soutien-gorge de sport, des jambières ou des shorts de course, et un t-shirt ou un débardeur qui évacue la sueur. Évitez le coton et recherchez plutôt les matières synthétiques.

Accessoires de course à pied

Pensez à une montre, une ceinture de course, un porte-bracelet, une visière ou un chapeau, des lunettes de soleil et un écran solaire qui bloquent les rayons UV.

Gourde

Si vous n’avez pas accès à de l’eau sur vos parcours de course, vous voudrez apporter votre propre bouteille d’eau avec vous ou votre gourde. Attention à ce qu’elle soit légère pour ne pas vous gêner. Il existe des ceintures spécialement conçues à cet effet.

L’alimentation

La préparation d’un marathon exige une combinaison d’exercices réguliers et d’une bonne alimentation. Commencez à suivre un régime alimentaire nutritif au moins dix semaines avant le grand événement. Voici quelques conseils pour vous aider à rester en forme.

Mangez plus de glucides.

Les glucides sont la principale source de carburant de l’organisme. Ils devraient représenter de 60 à 70 % du total des calories que vous consommez chaque jour. Essayez de consommer des glucides plus complexes et des sucres moins simples, car ils sont digérés plus lentement et vous donnent une énergie plus durable. Ces glucides complexes comprennent les pains et les pâtes de grains entiers, les céréales, le riz brun, la farine d’avoine et les légumes.

Gras et protéines.

N’oublions pas les deux autres principaux macronutriments, car ils constituent également une part importante d’une alimentation équilibrée avant le marathon. Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire et devraient représenter environ 15 % de vos calories totales par jour. Vous devriez consommer moins de 30 % de vos calories totales provenant des lipides. Assurez-vous de choisir des matières grasses saines, y compris des avocats, des noix et des graines, et des huiles comme l’huile de noix de coco, d’avocat ou d’olive.

Hydratation.

En plus d’un plan de repas, il est crucial de considérer l’hydratation. L’eau devrait être votre principale source d’hydratation et vous devriez vous efforcer de boire au moins 6 à 8 verres d’eau par jour. Si vous courez de plus longues distances, vous voudrez peut-être ajouter des boissons pour sportifs pour vous aider à faire le plein d’électrolytes.

Préparation mentale

La préparation d’un marathon ne se limite pas à l’entraînement et à une alimentation saine. Il est tout aussi essentiel de se préparer à affronter la distance, qu’elle soit de 5 km ou de 42 km.

Voici quelques conseils pour vous aider à vous mettre dans de bonne conditions mentales :

  • Pratiquer la pleine conscience pour se préparer mentalement à un marathon
  • Courez avec vos amis – c’est plus amusant et motivant.
  • Si vous vous sentez anxieux au sujet du marathon, parlez-en à des amis qui ont couru un marathon pour échanger des idées et vous soutenir.
  • Récompensez-vous de temps à autre pour votre travail acharné, comme un massage ou un nouvel équipement.
  • Rappelez-vous les bienfaits pour la santé de la course à pied

Conseils pour le jour de la course

N’essayez rien de nouveau le jour de la course – pas de nouvelles chaussures, de nouveaux shorts ou un nouvel accessoire. N’engloutissez pas 3 tasses de café si vous en buvez habituellement. C’est à l’occasion de vos longues courses d’entraînement que vous devriez essayer vos vêtements, votre équipement et vos stratégies de ravitaillement en eau. Sur ceux, bonne course !

Demande d'information